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什么是正确的跑步方法

时间:2017-05-05 15:25:02作者:yangrong 来源:体博网
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什么是正确的跑步方法

江湖传闻跑步会使小腿变粗,让一些不明真理想要通过跑步健身或减肥的小伙伴有些忧虑。那么如何正确地跑步呢?下面就让体博君为您答疑解惑。

想要通过跑步达到健身或减肥的目的,首先先要避开五个雷区:

一、鞋子不合适:每个人的脚型都不一样,不合适的鞋子不仅会给跑步增加负担还容易对脚掌脚踝造成损伤。选择合适的鞋子应到专业的鞋店在专业人士的指导下选购适合自己脚型以及跑步习惯的鞋子。

二、跑步太重太快:跑步是由许多的蹬踏地板重击组成,因此必须用缓慢的节奏步伐起步,再逐渐发力,逐渐来提升。如一开始就太重太快往往会引发酸痛与伤病。

三、做超过自身体能的锻炼:每个人的身体素质不同,不能照搬别人的训练计划。要正视自身的情况来锻炼,如慢跑要周而复始,循序渐进,罗马不是一日建成的。只有建立好基础才能逐步增加锻炼内容。

四、过分注重跑步姿势:在跑步时不要总想着自己跑步时看起来如何,只要跑出去就行。有人强调要注意正确姿势,但是如果你强行改变自己的跑步姿势,反而会像邯郸学步一样,使自己跑步姿势变得不自然。

五(wu)、成为(wei)手(shou)表的(de)“奴隶”:许多人往往很在意时间、距(ju)离及速度(du)等因素,但健身专家表示,跑(pao)步(bu)时不(bu)要戴手(shou)表,用让(rang)自己觉得轻松的(de)速度(du)去跑(pao),跑(pao)到不(bu)想跑(pao)后停(ting)下来(lai),不(bu)要将自己的(de)跑(pao)步(bu)时间和速度(du)限定(ding)死,让(rang)跑(pao)步(bu)成为(wei)一(yi)种乐趣。


 

轻松跑步五要素:

要素一:落(luo)地(di)缓冲。如果你(ni)有仔细观察过他人跑步,你(ni)会发现(xian),很多人都是(shi)全脚(jiao)(jiao)(jiao)掌着地(di),落(luo)地(di)时的声音也比较大。正确的动作是(shi)在跑步时,腾(teng)空脚(jiao)(jiao)(jiao)落(luo)地(di)时要脚(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)先着地(di),然后再过渡(du)到全脚(jiao)(jiao)(jiao)掌。这(zhei)是(shi)对于脚(jiao)(jiao)(jiao)踝、膝盖的一种保(bao)护,防(fang)止骨(gu)膜炎的发生。

要素二:摆臂(bei)(bei)。摆臂(bei)(bei)是在跑步过程当中,保持(chi)身(shen)体(ti)的平衡性和协调性,使身(shen)体(ti)更(geng)自然的摆动,更(geng)符合(he)人体(ti)运动的韵律。摆臂(bei)(bei)时,只要记住(zhu)前不漏(lou)手,后不漏(lou)肘(zhou),自然地随着脚步而(er)摆动。


要素(su)三:抬(tai)头挺(ting)胸(xiong)跑。跑步时(shi)保持抬(tai)头挺(ting)胸(xiong)有助(zhu)于改善(shan)人(ren)体(ti)的(de)(de)呼吸循(xun)环系统以(yi)及建立正常的(de)(de)脊柱状态(tai)。因(yin)为你(ni)在跑步过程中,人(ren)体(ti)在不断的(de)(de)消耗能量,易(yi)出现疲劳(lao)状况,这时(shi)如果你(ni)能用(yong)你(ni)的(de)(de)意志挺(ting)起你(ni)的(de)(de)脊梁,那么你(ni)要改善(shan)驼背状况其(qi)实就很简(jian)单了。

要素四:呼(hu)吸(xi)。跑步(bu)时的呼(hu)吸(xi)是深(shen)远而悠(you)长的,一(yi)般(ban)采用(yong)鼻吸(xi)嘴(zui)呼(hu),体力下(xia)降较(jiao)为严重(zhong)是可以采用(yong)嘴(zui)吸(xi)嘴(zui)呼(hu)方式。

要(yao)(yao)素五:心率。慢跑(pao)作为一种(zhong)养生的(de)(de)有(you)氧运(yun)(yun)动(dong),就要(yao)(yao)和(he)快速(su)(su)跑(pao)区分(fen)(fen)开(kai)来。一般来说,最适(shi)合身体锻炼的(de)(de)心率律动(dong)次(ci)数是:(220-年龄)×60%左右(you)。大家跑(pao)步的(de)(de)时(shi)候可以适(shi)当的(de)(de)测量(liang)以下。跑(pao)步健(jian)身的(de)(de)注(zhu)意(yi)事项:凡(fan)是参加健(jian)身跑(pao)步的(de)(de)人,都应注(zhu)意(yi)坚(jian)(jian)持(chi)和(he)循序渐进,特别要(yao)(yao)注(zhu)意(yi)控(kong)制运(yun)(yun)动(dong)量(liang)。此外,必(bi)须学会(hui)(hui)“自我控(kong)制”,这(zhei)(zhei)点尤为重(zhong)要(yao)(yao)。因为有(you)时(shi)跑(pao)步的(de)(de)愿望会(hui)(hui)突(tu)然消失,这(zhei)(zhei)就需要(yao)(yao)将“不能跑(pao)”还是“不想跑(pao)”加以区分(fen)(fen)。当然,如果有(you)病(bing)时(shi)绝对不要(yao)(yao)跑(pao)步,而在(zai)其他情况下则应克(ke)服(fu)“惰性”,坚(jian)(jian)持(chi)锻炼。在(zai)锻炼初期,跑(pao)步的(de)(de)速(su)(su)度(du)以没(mei)有(you)不舒服(fu)的(de)(de)感(gan)觉(jue)为限度(du),跑(pao)完的(de)(de)距离以没(mei)有(you)吃(chi)力(li)的(de)(de)感(gan)觉(jue)为宜。跑(pao)步后可能出现(xian)下肢肌肉疼痛,这(zhei)(zhei)是正常反应,坚(jian)(jian)持(chi)锻炼几天后这(zhei)(zhei)种(zhong)现(xian)象就会(hui)(hui)消失。

为确定自己锻炼水(shui)平(ping)的(de)等级,参加跑步(bu)锻炼三(san)至四(si)个(ge)月后可(ke)进行(xing)一(yi)些(xie)测验(yan),测验(yan)时以12分(fen)钟跑完的(de)距离为计(ji)算(suan)等级的(de)起点(dian)。

30-39岁年龄组的人,12分(fen)钟跑完的距离达(da)不到1.5-1.8公(gong)(gong)里(li),说明(ming)锻(duan)炼(lian)(lian)水(shui)平较差;如能达(da)到1.8-2.6公(gong)(gong)里(li),说明(ming)锻(duan)炼(lian)(lian)水(shui)平为良好;如能超过(guo)2.6公(gong)(gong)里(li),即达(da)到优秀锻(duan)炼(lian)(lian)水(shui)平。

40-47岁年龄组的(de)人,锻炼(lian)水平较差者每12分钟跑完(wan)的(de)距(ju)离(li)为1.6公里(li)以内;良好(hao)者为1.7-2.4公里(li);优秀者为2.5公里(li)以上(shang)。

50岁以上较差(cha)、良好和优(you)秀者(zhe)每(mei)12分钟跑完的(de)距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。


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